Search
Close this search box.

D3 – Witamina 2023 roku

Niedostateczny poziom witamin i minerałów może zakłócać prawidłową pracę organizmu i przyczyniać się do rozwoju niebezpiecznych chorób. Jedną z witamin, które warto suplementować przez większą część roku, jest witamina D3. Zgodnie z najnowszymi badaniami, jej niedobór zagraża blisko 90% Polaków. To dość wysoki poziom, na szczęście coraz więcej osób ma świadomość, jak ważne jest uzupełnianie niedoborów witamin i minerałów niezbędnych do funkcjonowania organizmu.

Cholekalcyferol, czyli witamina D3

Skąd wzięło się określenie witamina słońca? Najbardziej naturalnym i zarazem najlepszym sposobem, aby dostarczyć organizmowi właściwą dawkę witaminy D3, jest ekspozycja skóry na słońce. Cholekalcyferol  jest wytwarzany przez skórę z promieniowania światła słonecznego UVB.

Ile czasu należy spędzać na słońcu, aby przyswoić niezbędną dawkę witaminy? Od maja do września wystarczy, że w słoneczny dzień na 15 minut odsłonimy ok. 20% ciała, na przykład przedramiona i uda. Przy dużym zachmurzeniu lub zanieczyszczeniu powietrza może to jednak nie wystarczyć.

Z pewnością poziom produkcji D3 będzie zbyt niski jesienią i zimą, dlatego w tym czasie warto się dodatkowo suplementować. Podobnie powinny robić osoby po 65. roku życia, które potrzebują większej dawki witaminy D3.

W polskiej szerokości geograficznej na naturalną produkcję witaminy D3 możemy liczyć tylko wiosną i latem. Najkorzystniej przebywać wtedy na słońcu w godzinach między 10.00 a 15.00, jednak trzeba pamiętać o dodatkowych kryteriach. Stosowanie kremów z filtrem SPF 15 lub wyższym wydłuża czas przyswajania witaminy słońca i znacznie ogranicza poziom jej wchłaniania.

Naturalną barierę dla promieni słonecznych stanowią chmury, nienaturalną – utrzymujące się w powietrzu zanieczyszczenia. W pochmurne dni i przy wysokim poziomie zanieczyszczeń przyswajalność witaminy D3 będzie znacznie obniżona. Również osoby opalone i o ciemniejszej karnacji  wymagają dłuższego przebywania na słońcu. Syntezę witaminy D3 mogą zakłócać niektóre leki oraz nadwaga. Jeśli mamy zbyt wysokie BMI, będziemy potrzebować znacznie większej ilości D3.

Po co nam ta witamina? Odpowiednia ilość witaminy D3 wspiera utrzymanie zdrowych kości i zębów, wpływając m.in. na poprawę wchłaniania wapnia w jelitach. Pomaga też w prawidłowym działaniu mięśni, dlatego jest kluczowa w okresie dojrzewania. Po połączeniu z białkiem cholekalcyferol jest transportowany z wątroby do komórek odpornościowych, ma więc wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Zdarza się, że niedobór witaminy D3 trzeba zwalczać nawet u niemowląt i małych dzieci. 

Przyczyny i konsekwencje niedoboru witaminy D3 oraz jej funkcje

Wśród przyczyn, które sprzyjają niedostatecznej ilości witaminy D3 w organizmie (oprócz zbyt krótkiej ekspozycji na promienie słoneczne) trzeba wymienić złą dietę, przewlekły stres, niedobór snu oraz brak aktywności fizycznej. Jednak nawet jeśli zdrowo się odżywiamy, często trenujemy i wysypiamy się, możemy cierpieć na niedobór witaminy D3. Jego objawem będą chroniczne przemęczenie i częste choroby – przeziębienia, grypa oraz infekcje dróg oddechowych. O deficycie witaminy D3 informować nas będzie również utrudniona regeneracja ran i urazów, powracające bóle mięśni, kości i pleców oraz wypadanie włosów.

Dlaczego tak ważne jest suplementowanie witaminy D3 w sytuacji jej niedoboru? Cholekalcyferol odpowiada za wspomnianą już mineralizację kości, reguluje równowagę wapniowo-fosforanową, ale także poprawia funkcjonowanie układu krążenia i serca, wspomaga również utrzymanie szczupłej sylwetki. Witamina D3 wpływa też korzystnie na pracę układu kostnego, nerwowego, odpornościowego, mięśniowego i poprawia metabolizm w obrębie tkanek.

Witamina D3 w żywności

Na szczęście słońce nie jest jedynym źródłem witaminy D3. Możemy pozyskać ją między innymi z pokarmów. Jakich? Przede wszystkim z ryb: węgorza, dzikiego łososia, śledzia (marynowanego lub w oleju), sardynek, dorsza, tuńczyka, a także z produktów pochodnych: olei z ryb oraz kawioru. Sporo cholekalcyferolu zawiera także nabiał, szczególnie żółtko jaj, ser żółty i krowie mleko. Co ciekawe, w niektórych krajach witaminą D3 wzbogaca się mleko, jogurty, płatki śniadaniowe, margarynę i sok pomarańczowy. Dzieje się tak między innymi w Stanach Zjednoczonych

Odpowiedź na pytanie, czy niezbędną ilość witaminy D3 możemy przyswoić w pokarmach, jest trudna. Zależy to od kilku czynników, przede wszystkim od rodzaju diety, a szczególnie od ilości spożywanych ryb. W przypadku stosowania diety eliminacyjnej, np. wegańskiej lub wegetariańskiej, minimalizujemy wchłanianie cholekalcyferolu na drodze pokarmowej do minimum. Podobnie dzieje się w przypadku wykluczeń w diecie spowodowanych alergią pokarmową. 

Suplementacja D3

Przyswojenie pełnego zapotrzebowania na witaminę D3 jest trudne, szczególnie w okresie od października do kwietnia, warto skorzystać z możliwości, jakie daje suplementacja. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających witaminę D3, w różnych dawkach i w różnej formie. Możemy korzystać z kapsułek, tabletek, tabletek musujących, kropli, a nawet aerozolu w najpopularniejszych dawkach od 1 000 do 4 000 j.m. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby mieć pewność, że dobierzemy właściwą dawkę. Witamina D3, podobnie jak wszystkie witaminy z grup A, D, E, K, jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją podczas posiłku.

Niedobory witaminy D3 są bardzo szkodliwe, a naturalne przyswojenie zbyt dużej dawki – niemal niemożliwe. Skutki przedawkowania nie zagrażają nam również w przypadku niewielkiego przekroczenia zalecanej dawki D3 w suplementach– nadmiar cholekalcyferolu jest rozkładany wewnątrz organizmu do nieszkodliwych substancji.

Czy i w jaki sposób się opalać, aby przy okazji zadbać o właściwy poziom witaminy D3?

  • Przede wszystkim wybierzmy odpowiednią porę. Do powstawania witaminy słońca w skórze przyczyniają się tzw. promienie krótkie, oznaczane jako UVB. Możemy ich doświadczyć, kiedy słońce pada pod kątem minimum 50° nad horyzontem – w sezonie wiosenno-letnim dzieje się tak między godziną 10.00 a 15.00. Warto jednak pamiętać o tym, by nie przesadzać z opalaniem – nadmierna ekspozycja na słońce przyczynia się bowiem do powstawania raka skóry.
  • Chrońmy oczy – wykorzystajmy czapkę z daszkiem, kapelusz lub opaskę na oczy. Przebywając na słońcu korzystajmy z okularów przeciwsłonecznych, koniecznie z filtrem UV. Ich zakupu dokonajmy w specjalistycznym sklepie optycznym, starając się unikać bazarów i marketowych promocji, które oferują często okulary przeciwsłoneczne kiepskiej jakości.
  • Opalajmy się etapami, szczególnie gdy mamy jasną skórę. Wprawdzie osoby z jasną karnacją o wiele szybciej przyswajają witaminę D3, jednak są też bardziej narażone na poparzenia skóry.
  • Nie zapominajmy o nawilżeniu skóry – najlepiej przy pomocy naturalnych olejków i balsamów do ciała. Zbyt duże i częste stosowanie kremów z filtrem SPF 15 lub wyższym wydłuża czas wytwarzania dziennej dawki D3.
  • Nie korzystajmy z solarium w celu przyswojenia cholekalcyferolu – wprawdzie niektóre lampy emitują promienie pozwalające na produkcję witaminy D3, to solarium może być niebezpieczne dla całego organizmu (a nawet powodować powstawanie raka skóry).
  • Pamiętajmy, że nie ma możliwości opalenia się przez okno, ponieważ promienie słoneczne nie przenikają przez szybę. Podobna zasada działa w samochodzie, dlatego jeśli siedzimy w aucie zaparkowanym na słońcu – otwórzmy okno lub drzwi, by chłonąć witaminę słońca.

Świadomość, że witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i warto zadbać o podniesienie je poziomu jest coraz większa, dlatego rośnie poziom suplementacji cholekalcyferolu. Trwający rok prawdopodobnie zwiększy tę tendencję, dlatego D3 można spokojnie uznać za witaminę 2023 roku. 😊

Udostępnij:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn
Tematycznie

Powiązane Wpisy

5 zabaw na niepogodę, które uczą

Nauczanie przez zabawę stanowi skuteczną i innowacyjną metodę edukacyjną, oferującą szereg korzyści dla dzieci w różnych grupach wiekowych. Zabawa angażuje najmłodszych w sposób, który jest

Najlepszy czas na ćwiczenia?

Wiele osób zastanawia się, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia – czy rano zaraz po przebudzeniu, czy może wieczorem po całym dniu pracy. Czy na