Zdrowa dieta na zimę – drobne wybory mają duże znaczenie

Prowadzenie zdrowej diety, szczególnie jeżeli jesteśmy na początku jej wdrażania, może stanowić spore wyzwanie. Decyzja o zmianie sposobu odżywiania pociąga za sobą modyfikacje w stylu życia – w przygotowywaniu posiłków, robieniu zakupów, planowaniu jadłospisu. Wiosną i latem prowadzenie zdrowej diety jest o wiele prostsze – świeże owoce i warzywa są na wyciągnięcie ręki, niektóre łatwo wyhodować nawet na balkonie. Jesienią wciąż dostępne są zapasy, co jednak robić zimą? Czy możliwa jest zmiana nawyków żywieniowych, gdy dostęp do świeżych owoców i warzyw jest ograniczony, a niemal każdy ma ochotę na siedzenie pod ciepłym kocem, oglądanie seriali i podjadanie często niezdrowych przekąsek? Zachęcamy do skorzystania z naszych rad, które sprawią, że zdrowa dieta zimą stanie się prosta i przyjemna.

Zaplanuj jadłospis

• Korzystaj z ciepłych posiłków, także na śniadania i kolacje. Zimą warto rozgrzewać się na różne sposoby, także za sprawą ciepłych dań. Nie oznacza to, że musisz wybierać tłuste, mięsne potrawy. Postaw na owsianki, jaglanki i grysik. Potrawy z kasz i zbóż będą idealne na śniadania, kolacje i podwieczorki. Możesz wybrać też naleśniki, gofry i racuchy (oczywiście w zdrowszej wersji), a w internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na pożywne, zdrowe śniadania. Pamiętaj też, że nie musisz przy każdym posiłku sięgać po pieczywo.
• Rozgrzewające i klasyczne zupy to kolejny element, który warto wprowadzić do zimowej diety. Połączenie nowoczesności i klasyki to ciekawe rozwiązania, a zupy – za sprawą swojej konsystencji – potrafią sprawnie ogrzać człowieka po powrocie z zimowego spaceru. Możesz wybrać zarówno zupy krem, np. z dyni lub marchwi, jak i klasyczny rosół, barszcz lub krupnik, które zimą smakują jeszcze lepiej.
• Zapiekanki warzywne to doskonały pomysł, by wykorzystać warzywa i sprawnie przygotować posiłek. Wiele przepisów uwzględnia przecier pomidorowy (możesz wykorzystać własną passatę), brokuł, kalafiora, szpinak lub inne warzywa. Zapiekanek jest naprawdę wiele, mogą być z mięsem, rybami lub vege. Znajdź swój ulubiony przepis, a później poeksperymentuj z nim, np. używając kaszy lub pełnoziarnistego makaronu.
• Wybieraj zdrowe desery, czyli te przyrządzane w oparciu o owoce, np. pieczone jabłka, owoce pod kruszonką, babeczki z mrożonymi jagodami, jogurt naturalny z owocami, ale także galaretki, żelki z soku owocowego, a nawet budyń z dżemem lub syropem owocowym.

Dodatkowe wsparcie zimowej diety

• Do przyrządzania potraw świetnie sprawdzą się mrożone warzywa i owoce. Możesz korzystać z gotowych sklepowych mrożonek albo tworzyć własne kompozycje. Zamrażaj owoce i warzywa w porze, gdy są najsmaczniejsze. Latem i jesienią możesz mrozić własne plony albo poszukać produktów z pewnego źródła – np. kupować je na lokalnym targu albo od znajomego rolnika. Mrożenie to także świetny sposób, by nie marnować żywności. Większość warzyw i owoców nadaje się do mrożenia, a np. borówki i maliny możesz bezpośrednio po wyjęciu z zamrażarki wrzucić do ciasta lub babeczek.
• Świetnym wsparciem dla zdrowej diety są warzywa strączkowe, które za sprawą dużej ilości białka mogą zastąpić w diecie mięso. Są też bogate w witaminy i minerały, a dzięki suszeniu są dostępne przez cały rok. Możesz wykorzystać je do klasycznych przepisów oraz poszukać nowatorskich, ciekawych rozwiązań. Jakie warzywa należą do strączków? To m.in. fasola, groch, bób, soczewica, ciecierzyca oraz soja.
• Postaw na sałaty i kapusty. Rukola, roszponka, szpinak, kapusta, brokuł, kalafior, jarmuż i kalarepa to tylko niektóre warzywa, jakie warto uwzględnić w diecie. Dobrze się przechowują i zawierają dużo witamin, minerałów oraz wartości odżywczych. Co ciekawe – w przypadku części z nich obróbka termiczna dodatkowo wzmacnia ich dobre dla zdrowia właściwości.
• Podczas przygotowywania posiłków, wykorzystuj rozgrzewające przyprawy. Takie właściwości mają m.in. cynamon, goździki, imbir, kardamon, chilli i kurkuma. Zastosowanie ich podczas gotowania nie tylko doda potrawie smaku, ale także pozytywnie wpłynie na Twój organizm i odporność.

Sposoby na łatwe przechowywanie orzechów, zbóż, owoców i warzyw

• Korzystaj z dobrodziejstwa ziaren i orzechów. Są one świetnym źródłem witamin, minerałów i naturalnych tłuszczów. Mogą być stosowane zarówno w wypiekach, jak i w wytrwanych potrawach. Ich dużą zaletą jest łatwość przechowywania i stosunkowo niewielka objętość. Ziarna i orzechy są łatwo dostępne w sklepach, a wiele z nich możesz przygotować na własną rękę. Wystarczy, że pozbierasz, wysuszysz i wyłuskasz orzechy włoskie lub laskowe, ziarna słonecznika albo dyni.
• Wypróbuj liofilizowane owoce i warzywa. To świetna przekąska, przyrządzana za sprawą stosunkowo nowej metody konserwacji, która ma wiele zalet. Polega na usunięciu wody z zamrożonego produktu poprzez sublimację (czyli zamianę lodu bezpośrednio w parę wodną).  Proces odbywa się przy niskiej temperaturze i znacznie obniżonym ciśnieniu. Metoda sprawdza się doskonale w przypadku wielu owoców, które – w przeciwieństwie do suszonych odpowiedników – nie stają się twarde. Co ważniejsze, przygotowane w ten sposób owoce i warzywa są w pełni naturalne, nie tracą walorów odżywczych i nie wymagają stosowania konserwantów, nawet soli i cukru. Oferta liofilizowanych owoców i warzyw jest coraz szersza, a wiele produktów uda Ci się znaleźć w internecie. Jeżeli masz własne owoce i warzywa, możesz poszukać firmy, która świadczy usługi liofilizacji i wykorzystać letnie oraz jesienne plony.
• Doceń bogactwo letnich i jesiennych przetworów, najlepiej przyrządzonych w domu. Znakomitym wsparciem odporności są wszelkie kiszonki, np. kiszone ogórki, buraki i kapusta. Z własnych lub kupionych warzyw i owoców możesz też przygotować różnorodne sałatki, przecier z pomidorów, soki tłoczone, kompoty, a nawet dżemy, konfitury i syropy. Będą one zdecydowanie zdrowsze od sklepowych odpowiedników.
• Wybieraj sezonowe owoce. Niektóre dostępne są nawet zimą. Co więcej – właśnie wtedy są najsmaczniejsze. Dotyczy to przede wszystkim cytrusów: mandarynek, pomarańczy, cytryn, grapefruitów i pomelo. Po czym poznać, że owoce są sezonowe? Jednym z najlepszych wyznaczników jest ich cena oraz dostępność. Duża ilość pomarańczy w sklepach na przełomie grudnia i stycznia nie wynika z ich „świąteczności”. Warto pamiętać również o owocach, które dostępne są niemal przez cały rok, np. bananach i awokado. 

Nie zapomnij o napojach i suplementacji

• Zamień herbatę i kawę na zioła (przynajmniej czasami). Chociaż są dostępne przez cały rok, to szczególnie zimą warto korzystać z naturalnych ziołowych zasobów. Zamiast klasycznej herbaty możesz wykorzystać lipę, miętę, szałwię, melisę, kwiatostan czarnego bzu i wiele innych naparów. Zioła najlepiej kupować w zielarni, która oferuje produkty lepszej jakości niż sklepowe herbatki. Dodatkową zaletą ziół jest możliwość ich różnorodnego mieszania. Po prostu wsyp do kubka lub zaparzacza trochę ziół (np. miętę z melisą lub lipę z czarnym bzem) i zalej je gorącą wodą. Odczekaj kilka minut i ciesz się zdrowym, pełnym smaku naparem.
• Domowa gorąca czekolada – zamiast odwiedzać kawiarnię, przygotuj napój w domu, wybierając mniej kaloryczne dodatki. Bitą śmietanę możesz zrobić ze śmietanki 30% (zamiast 36%) oraz bez dodawania cukru, a gorzką, dobrą jakościowo czekoladę rozpuścić w mniej tłustym lub roślinnym mleku. Zamiast czekolady możesz też dodać kakao, a zamiast cukru –miód.
• Suplementuj się. Zimą dostęp do wielu witamin jest ograniczony, dlatego warto się suplementować. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie produkty są godne zaufania. Zamiast inspirować się telewizyjnymi czy radiowymi reklamami, skorzystaj z porady lekarza rodzinnego lub farmaceuty. Jedną z witamin, o których należy pamiętać zimą, jest D₃, którą nasz organizm pozyskuje ze słońca. W okresie niedoboru promieni słonecznych warto wzmocnić organizm dzięki stosowaniu aptecznej witaminy D₃. Jakie objawy mogą świadczyć o jej niedoborze? Zmęczenie, zaburzenia snu, nastroju i wzroku, zmniejszona odporność, wypadanie włosów, problemy skórne. Pamiętaj, że w kwestii zdrowia nie ma jednoznacznych odpowiedzi i czasem warto wykonać badania krwi, które mogą dużo powiedzieć o kondycji Twojego organizmu.

Zdrowa dieta jest bardzo ważna, a przede wszystkim – możliwa o każdej porze roku. Co nie oznacza, że zawsze będzie wyglądać tak samo. Warto dostosować dietę do prywatnych upodobań i stylu życia, a przede wszystkim – cieszyć się z decyzji o zdrowym odżywianiu i bawić komponowaniem posiłków. Nie pomijaj również aktywności sportowej. Spacer z najbliższymi na świeżym powietrzu to nie tylko okazja do ruchu, ale także sposób na wspólne spędzanie czasu.