D3 – Witamina 2023 roku

Niedostateczny poziom witamin i minerałów może zakłócać prawidłową pracę organizmu i przyczyniać się do rozwoju niebezpiecznych chorób. Jedną z witamin, które warto suplementować przez większą część roku, jest witamina D₃. Zgodnie z najnowszymi badaniami, jej niedobór zagraża blisko 90% Polaków. To dość wysoki poziom, na szczęście coraz więcej osób ma świadomość, jak ważne jest uzupełnianie niedoborów witamin i minerałów niezbędnych do funkcjonowania organizmu.

Cholekalcyferol, czyli witamina D₃

Skąd wzięło się określenie witamina słońca? Najbardziej naturalnym i zarazem najlepszym sposobem, aby dostarczyć organizmowi właściwą dawkę witaminy D₃, jest ekspozycja skóry na słońce. Cholekalcyferol  jest wytwarzany przez skórę z promieniowania światła słonecznego UVB.

Ile czasu należy spędzać na słońcu, aby przyswoić niezbędną dawkę witaminy? Od maja do września wystarczy, że w słoneczny dzień na 15 minut odsłonimy ok. 20% ciała, na przykład przedramiona i uda. Przy dużym zachmurzeniu lub zanieczyszczeniu powietrza może to jednak nie wystarczyć.

Z pewnością poziom produkcji D₃ będzie zbyt niski jesienią i zimą, dlatego w tym czasie warto się dodatkowo suplementować. Podobnie powinny robić osoby po 65. roku życia, które potrzebują większej dawki witaminy D₃.

W polskiej szerokości geograficznej na naturalną produkcję witaminy D₃ możemy liczyć tylko wiosną i latem. Najkorzystniej przebywać wtedy na słońcu w godzinach między 10.00 a 15.00, jednak trzeba pamiętać o dodatkowych kryteriach. Stosowanie kremów z filtrem SPF 15 lub wyższym wydłuża czas przyswajania witaminy słońca i znacznie ogranicza poziom jej wchłaniania.

Naturalną barierę dla promieni słonecznych stanowią chmury, nienaturalną – utrzymujące się w powietrzu zanieczyszczenia. W pochmurne dni i przy wysokim poziomie zanieczyszczeń przyswajalność witaminy D₃ będzie znacznie obniżona. Również osoby opalone i o ciemniejszej karnacji  wymagają dłuższego przebywania na słońcu. Syntezę witaminy D₃ mogą zakłócać niektóre leki oraz nadwaga. Jeśli mamy zbyt wysokie BMI, będziemy potrzebować znacznie większej ilości D₃.

Po co nam ta witamina? Odpowiednia ilość witaminy D₃ wspiera utrzymanie zdrowych kości i zębów, wpływając m.in. na poprawę wchłaniania wapnia w jelitach. Pomaga też w prawidłowym działaniu mięśni, dlatego jest kluczowa w okresie dojrzewania. Po połączeniu z białkiem cholekalcyferol jest transportowany z wątroby do komórek odpornościowych, ma więc wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Zdarza się, że niedobór witaminy D₃ trzeba zwalczać nawet u niemowląt i małych dzieci. 

Przyczyny i konsekwencje niedoboru witaminy D₃ oraz jej funkcje

Wśród przyczyn, które sprzyjają niedostatecznej ilości witaminy D₃ w organizmie (oprócz zbyt krótkiej ekspozycji na promienie słoneczne) trzeba wymienić złą dietę, przewlekły stres, niedobór snu oraz brak aktywności fizycznej. Jednak nawet jeśli zdrowo się odżywiamy, często trenujemy i wysypiamy się, możemy cierpieć na niedobór witaminy D₃. Jego objawem będą chroniczne przemęczenie i częste choroby – przeziębienia, grypa oraz infekcje dróg oddechowych. O deficycie witaminy D₃ informować nas będzie również utrudniona regeneracja ran i urazów, powracające bóle mięśni, kości i pleców oraz wypadanie włosów.

Dlaczego tak ważne jest suplementowanie witaminy D₃ w sytuacji jej niedoboru? Cholekalcyferol odpowiada za wspomnianą już mineralizację kości, reguluje równowagę wapniowo-fosforanową, ale także poprawia funkcjonowanie układu krążenia i serca, wspomaga również utrzymanie szczupłej sylwetki. Witamina D₃ wpływa też korzystnie na pracę układu kostnego, nerwowego, odpornościowego, mięśniowego i poprawia metabolizm w obrębie tkanek.

Witamina D₃ w żywności

Na szczęście słońce nie jest jedynym źródłem witaminy D₃. Możemy pozyskać ją między innymi z pokarmów. Jakich? Przede wszystkim z ryb: węgorza, dzikiego łososia, śledzia (marynowanego lub w oleju), sardynek, dorsza, tuńczyka, a także z produktów pochodnych: olei z ryb oraz kawioru. Sporo cholekalcyferolu zawiera także nabiał, szczególnie żółtko jaj, ser żółty i krowie mleko. Co ciekawe, w niektórych krajach witaminą D₃ wzbogaca się mleko, jogurty, płatki śniadaniowe, margarynę i sok pomarańczowy. Dzieje się tak między innymi w Stanach Zjednoczonych. 

Odpowiedź na pytanie, czy niezbędną ilość witaminy D₃ możemy przyswoić w pokarmach, jest trudna. Zależy to od kilku czynników, przede wszystkim od rodzaju diety, a szczególnie od ilości spożywanych ryb. W przypadku stosowania diety eliminacyjnej, np. wegańskiej lub wegetariańskiej, minimalizujemy wchłanianie cholekalcyferolu na drodze pokarmowej do minimum. Podobnie dzieje się w przypadku wykluczeń w diecie spowodowanych alergią pokarmową. 

Suplementacja D₃

Przyswojenie pełnego zapotrzebowania na witaminę D₃ jest trudne, szczególnie w okresie od października do kwietnia, warto skorzystać z możliwości, jakie daje suplementacja. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających witaminę D₃, w różnych dawkach i w różnej formie. Możemy korzystać z kapsułek, tabletek, tabletek musujących, kropli, a nawet aerozolu w najpopularniejszych dawkach od 1 000 do 4 000 j.m. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby mieć pewność, że dobierzemy właściwą dawkę. Witamina D₃, podobnie jak wszystkie witaminy z grup A, D, E, K, jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją podczas posiłku.

Niedobory witaminy D₃ są bardzo szkodliwe, a naturalne przyswojenie zbyt dużej dawki – niemal niemożliwe. Skutki przedawkowania nie zagrażają nam również w przypadku niewielkiego przekroczenia zalecanej dawki D₃ w suplementach– nadmiar cholekalcyferolu jest rozkładany wewnątrz organizmu do nieszkodliwych substancji.

Czy i w jaki sposób się opalać, aby przy okazji zadbać o właściwy poziom witaminy D₃?

• Przede wszystkim wybierzmy odpowiednią porę. Do powstawania witaminy słońca w skórze przyczyniają się tzw. promienie krótkie, oznaczane jako UVB. Możemy ich doświadczyć, kiedy słońce pada pod kątem minimum 50° nad horyzontem – w sezonie wiosenno-letnim dzieje się tak między godziną 10.00 a 15.00. Warto jednak pamiętać o tym, by nie przesadzać z opalaniem – nadmierna ekspozycja na słońce przyczynia się bowiem do powstawania raka skóry.
• Chrońmy oczy – wykorzystajmy czapkę z daszkiem, kapelusz lub opaskę na oczy. Przebywając na słońcu korzystajmy z okularów przeciwsłonecznych, koniecznie z filtrem UV. Ich zakupu dokonajmy w specjalistycznym sklepie optycznym, starając się unikać bazarów i marketowych promocji, które oferują często okulary przeciwsłoneczne kiepskiej jakości.
• Opalajmy się etapami, szczególnie gdy mamy jasną skórę. Wprawdzie osoby z jasną karnacją o wiele szybciej przyswajają witaminę D₃, jednak są też bardziej narażone na poparzenia skóry.
• Nie zapominajmy o nawilżeniu skóry – najlepiej przy pomocy naturalnych olejków i balsamów do ciała. Zbyt duże i częste stosowanie kremów z filtrem SPF 15 lub wyższym wydłuża czas wytwarzania dziennej dawki D₃.
• Nie korzystajmy z solarium w celu przyswojenia cholekalcyferolu – wprawdzie niektóre lampy emitują promienie pozwalające na produkcję witaminy D₃, to solarium może być niebezpieczne dla całego organizmu (a nawet powodować powstawanie raka skóry).
• Pamiętajmy, że nie ma możliwości opalenia się przez okno, ponieważ promienie słoneczne nie przenikają przez szybę. Podobna zasada działa w samochodzie, dlatego jeśli siedzimy w aucie zaparkowanym na słońcu – otwórzmy okno lub drzwi, by chłonąć witaminę słońca.

Świadomość, że witamina D₃ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i warto zadbać o podniesienie je poziomu jest coraz większa, dlatego rośnie poziom suplementacji cholekalcyferolu. Trwający rok prawdopodobnie zwiększy tę tendencję, dlatego D₃ można spokojnie uznać za witaminę 2023 roku. 😊