Zdrowy sen, to sprawa szczególnie ważna, wręcz kluczowa dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Często go zaniedbujemy albo – co gorsza – świadomie rezygnujemy z odpowiedniej ilości snu. Zdarza się też, że nie przywiązujemy znaczenia do warunków, w jakich odpoczywamy. Bagatelizujemy kwestie związane z dobrym materacem, jakością pościeli czy temperaturą sypialni. Co zatem zrobić, żeby dobrze wypocząć? I żeby sen przysłużył się naszemu zdrowiu?
Higiena snu
Pojęcie to brzmi trochę „szpitalnie”, jednak jest kluczowe w rozmyślaniu nad snem. Czym zatem jest higiena snu? To stworzenie jak najlepszych warunków do nocnego wypoczynku. Na jakość snu ma wpływ wiele czynników. Wśród nich są dbałość o regularny tryb życia, unikanie wieczorami silnego niebieskiego światła, czy ilość dziennej aktywności fizycznej – zmęczeni łatwiej zaśniemy i nasz sen będzie lepszej jakości.
Jak lepiej spać?
- Wyznacz sobie godzinę pójścia spać. Pamiętaj, że zgodnie z najnowszymi danymi, dorosły człowiek powinien spać między 7 a 9 godzin na dobę. Bądź ze sobą uczciwy – jeśli musisz wstać do pracy o szóstej rano, a chodzisz spać po północy, to okradasz siebie z potrzebnego snu. Ustal, że będziesz chodzić spać o 22.00 i trzymaj się ustaleń – w końcu robisz to dla siebie. Pomocne jest także zachęcenie do zdrowych nawyków innych członków rodziny, a przynajmniej poinformowanie ich o Twoich zmianach stylu życia. Ważne by uszanowali Twoją decyzję i pozwolili Ci odpocząć ograniczając swoje aktywności domowe – szczególnie te głośne.
- Pamiętaj o fazach snu. Najprościej mówiąc, występują fazy snu NREM i REM. Pierwsza z nich charakteryzuje się stopniową utratą świadomości, spadkiem ciśnienia, napięcia mięśni i temperatury organizmu. Faza REM, czyli tak zwany głęboki sen, to czas, w którym m.in. zapamiętujemy informacje, z jakimi zetknęliśmy się w ciągu dnia. Dlatego tak ważny jest długi sen, bo to nie tylko odpoczynek, ale także element „pracy” naszego mózgu. Rada? Nie rezygnuj z długiego snu, bo w czasie drzemki nie masz szans na wejście w fazę REM.
- Znajdź „swoją” pozycję do snu. Zazwyczaj najwygodniejszą pozycją do snu jest spanie na boku. Wiadomo jednak, że każdy z nas jest inny, dlatego zwróć uwagę, co sprawdza się najlepiej u Ciebie. Dobierz do Twojego stylu spania poduszkę.
- Nie pij przed snem alkoholu. Po lampce wina czy szklance piwa pozornie zasypia się lepiej. Prawie zawsze szybciej, jednak nie jest to dobre rozwiązanie. Po spożyciu alkoholu obniża się jakość naszego snu. Nie pij też przed snem kawy, coli i energetyków. Sam chyba wiesz, dlaczego nie jest to najlepszy pomysł. Możesz w zamian za to wypić napar z melisy, który pomaga w wyciszeniu organizmu.
- Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed snem. W czasie snu proces trawienia zwalnia, a jeśli kładziesz się spać tuż po jedzeniu – organizm, zamiast odpoczywać, zajmuje się pracą oraz odkładaniem kalorii „na później”. Jeśli chcesz, by kolacja pomagała Ci w zasypianiu, postaw na produkty zawierające trytofan – aminokwas wspomagający produkcję melatoniny, czyli hormonu snu.
- Zadbaj o odpowiednie warunki snu – w łóżku spędzamy około 1/3 życia! Dlatego warto postarać się, by był to dobrze spędzony czas. Przede wszystkim postaw na dobry materac. Choć to kosztowna inwestycja, na pewno się opłaci. A kręgosłup będzie Ci za nią dziękował latami. Najlepsza temperatura do snu to 16-18°C. Zadbaj też o ciszę i spokój – postaraj się odgrodzić od świata zasłonami i roletami. Jeśli mieszkasz w centrum miasta albo w czasie podróży nocujesz w hotelu i nie masz wpływu na hałas za oknem, pomyśl o zakupie stoperów do uszu, które wyciszą otoczenie.
- Uważaj na… światło. Nie bez przyczyny w nocy jest ciemno – nasz organizm lepiej śpi bez nadmiaru światła. To dobrze zaprojektowana maszyna, której praca jest regulowana przez różne hormony. Jeżeli zaburzymy ich pracę, będziemy mieć trudność ze snem i odpoczynkiem. Naukowcy udowodnili, że nasz organizm lepiej odpoczywa w całkowitej ciemności. Dlatego warto zakupić ciemne zasłony, a także mogą okazać się przydatne opaski na oczy.
- Nie zabieraj ze sobą do sypialni elektroniki! Niebieskie światło zaburza rytm organizmu, a pikające powiadomienia mogą nas wybudzać ze snu. Jeżeli korzystasz z telefonu, gdy nie możesz spać, to wpadasz w błędne koło i w końcu zaśniesz z… totalnego wyczerpania, ale trudno wtedy mówić o wypoczynku. Zamiast telefonu posłuchaj relaksującej muzyki lub zrób sobie lekki streaching przed snem uspokajający oddech.
- Przed snem poczytaj książkę. Leżenie w łóżku i myślenie o zaśnięciu bywa męczące. Dlatego zamień smartfona na książkę, która nie emituje światła. Nie wybieraj jednak lektury, która będzie tak emocjonująca, że nie dasz rady zasnąć. Możesz też postawić na audiobooka. Nie bez przyczyny dzieciom opowiada się przed snem bajki. Puść sobie „bajkę na dobranoc”. Większość aplikacji ma możliwość automatycznego wyłączenia po ustalonym czasie, np. kwadransie.
- Nie korzystaj z cudownych preparatów na sen, ponieważ działają one uzależniająco. Najlepiej poproś o radę lekarza. Często pomocne są także preparaty ziołowe zawierające melisę – możesz zrobić sobie z niej herbatę przed snem lub zażywać w tabletkach. Zioło to ma działanie uspokajające i wyciszające nerwy.
Niedobór snu ma bardzo poważne konsekwencje. Wśród nich znajdują się: słaba pamięć, trudności z koncentracją i problemy z podejmowaniem decyzji. A to tylko wierzchołek góry lodowej… Pamiętaj o tym, że sen to podstawa zdrowego życia. Zacznij od małych zmian i zaproś do nich swoich najbliższych. Powodzenia!
